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Marathon, comment se préparer

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Marathon, comment se préparer: de l'échauffement à l'entraînement dans les mois précédant le marathon. Conseils sur la façon de courir un marathon.

Un marathon ne s'improvise pas, c'est pourquoi il faut arriver à l'événement entraîné, préparé et prêt à parcourir des kilomètres.

Il n'y a pas de règles spécifiques à suivre pour préparer un marathon, tout dépend de votre forme personnelle et de vos caractéristiques psychophysiques. Sur cette page, nous verrons des directives générales sur la façon de participer à un marathon.

Entraînement la veille du marathon
Cela dépend de vos habitudes. Si vous avez l'habitude de vous entraîner trois fois par semaine, vous voudrez vous reposer. Si vous avez l'habitude de vous entraîner tous les jours, vous pouvez courir pendant 20 à 30 minutes, puis faire quelques tronçons de 80 à 100 mètres. Bref, tout dépend de votre plan d'entraînement, l'important est d'arriver au jour du marathon avec un maximum d'aisance et sans aucune fatigue.

Planifiez le marathon

Pour ceux qui courent déjà, lemarathonil doit être préparé 16 semaines à l'avance. Pour mettre en place vos entraînements, commencez par courir un semi-marathon qui servira de point de référence pour vos futurs entraînements. Une feuille de route (un programme d'entraînement) pourrait voir la distance de 60 km par semaine, à répartir sur 6 entraînements de 10 km.

60 kilomètres par semainesolen seulement 3 entraînements sur 20, ils pourraient vous surcharger de fatigue. Lors de l'entraînement pour le marathon, vous devrez également vous faire une idée du temps de trajet que vous pourrez obtenir.

Pour mieux planifier vos entraînements et pour vérifier vos progrès sur les différents rythmes nous vous recommandons d'essayer le nôtre calculateur de rythme de course.

Deux mois avant le marathon, comment se préparer

Même si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez participer à des courses de moyenne distance (semi-marathons). Gardez à l'esprit que l'entraînement pour préparer un marathon nécessite un très long entraînement toutes les 2 semaines. Vous pouvez participer à des semi-marathons et vous entraîner autant que vous le souhaitez jusqu'à deux mois avant le marathon. Il faut juste faire attention à ne pas exagérer l'entraînement des 30 derniers jours avant de s'attaquer au marathon de 42 km.

Le très long

S'entraîner pendant très longtemps n'est pas facile. Le cœur, les tendons et les muscles doivent s'habituer à un effort peu intense mais sans doute prolongé. Non seulement cela, l'esprit doit aussis'y habituer: vous devrez rester concentré pendant plusieurs heures, sans trop penser au satellite et donc constamment à vérifier votre rythme de course. Qui est déjà expérimenté devra gérer 50 à 75% de la soi-disanttrès longà "vitesse moyenne" pour ne pas risquer de ralentir par fatigue. Faites attention surtout dans les premiers kilomètres: il faut être bon pour ne pas démarrer trop vite mais pour maintenir le bon rythme pour assurer une certaine régularité tout au long de la course.

Marathon, comment se préparer à partir de zéro

Marathon, comment se préparer à partir de zéro?Si vous n'avez jamais couru, l'idée de vous inscrire à un marathon peut être motivante mais attention! Essayez de faire des plans réalistes. Si vous partez vraiment dezéro, suivez mes conseils sur la pageComment commencer à courir.

Un avertissement: si issu d'un mode de vie sédentaire, vous voulez courir un marathon long ou très long (voir les 42 km!) Faites un plan à long terme. Pour préparer les muscles et permettre au corps de s'adapter (tendons, muscles, oxygénation ...) aux longues distances, pensez à un entraînement d'au moins 30 mois. La situation change si vous avez pratiqué d'autres sports et donc le corps l'est déjà. "testé ", dans ce cas tout dépend de votre forme physique mais pour courir un très long marathon, mieux vaut se préparer au moins 12 mois à l'avance.

Nutrition et suppléments naturels

En plus du programme de formation, il est également important de respecter une table alimentaire. De bonnes habitudes alimentaires et une alimentation saine et équilibrée peuvent faire la différence pendant l'entraînement et pendant le marathon. Les barres énergétiques et les boissons pour sportifs peuvent vous aider pendant l'entraînement (au moins 10 km) et pendant le marathon. Dans les mois qui précèdent le marathon, évitez les aliments gras et tout ce que vous pouvezfatiguevotre système gastro-intestinal et donc la circulation et l'oxygénation des tissus musculaires. Pas seulement des boissons pour sportifs et des barres énergétiques, vous pouvez utilisersuppléments naturelsà ingérer pendant le marathon ou l'entraînement dit long, parmi les compléments naturels recommandés nous recommandons les figues séchées, à privilégier avec les raisins secs et les abricots, les pistaches peuvent aussi vous donner une bonne dose de carburant prêt à l'emploi.

Un autre de nos articles qui pourrait vous intéresser est Calendrier des courses: marathons, semi-marathons, 10 km, 5 km et entraînements collectifs gratuits.


Vidéo: Comment se préparer à un marathon? (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Agustine

    L'excellent message est))) courageux

  2. Norton

    Merci pour votre aide dans cette affaire. Vous avez un merveilleux forum.

  3. Rhett

    Non, je n'aime pas ça!



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